吃燕麦减肥小心越食越肥

吃燕麦减肥小心越食越肥

燕麦是全谷五谷类，含水溶和非水溶性膳食纤维、磷、镁、锌等微量营养素，因其营养价值和健康益处而备受推崇。美国食品及药物管理局（FDA）指出，每天摄取3克燕麦中的葡聚糖（水溶性膳食纤维），可降低患冠心病的风险。此外，由于燕麦含有丰富的膳食纤维，既有助促进肠道健康，亦可增加饱足感，被视为「减肥恩物」。不少人以燕麦片当早餐，甚至作为一种减肥方法。燕麦种类多得令人眼花缭乱，应如何选择？

燕麦的好处

燕麦富含膳食纤维并减缓能量释放，有助长时间保持饱足感。研究发现，燕麦有助维持心脏健康，降低患冠心病的风险，并有助降血糖和体重管理。

1.有利心脏健康

哈佛大学陈曾熙公共卫生学院一篇关于燕麦的文章引述，有研究找来54,871名50至64岁丹麦人士，全谷物摄入量最高四分位数的男性和女性，其心脏病发作风险分别比摄入量最低的四分位数低25%和27%。另有分析发现，每天从全燕麦中摄取3克葡聚糖，可使血液胆固醇水平降低约12%。

2.降血糖

葡聚糖或有助防止餐后血糖和胰岛素水平急剧上升。2016年在Nutrients期刊发表的一项随机对照试验，研究团队找来298名二型糖尿病成年患者评估，发现燕麦对控制高血糖、降低血脂、减轻体重均有显著效果。燕麦摄入量越高，餐后血糖降幅越大。

3.肠道健康

膳食纤维能增加粪便重量和含水量，有助促进规律的排便和预防便秘。葡聚糖的分解和发酵会增加肠道微生物群的多样性，或能改善某些消化问题如腹泻、便秘和肠易激综合症，但仍需更多研究来评估各种微生物群对消化系统的作用。

4.体重控制

葡聚糖能增加消化道中食物的黏度，从而增加食物的体积，减慢消化和吸收营养的速度，有助增加饱足感。由发酵葡聚糖的细菌产生的短链脂肪酸也可以通过调节食欲激素来增加饱足感。惟目前研究并未有一致表明，吃燕麦会产生显著的减肥效果。

加工燕麦易致肥胖

上述提到燕麦饱肚又健康，并且能够减重瘦身。感觉吃得很饱，就能减肥吗？事实上，不是吃了燕麦就能自然瘦。燕麦的摄取量和种类都很重要！燕麦的种类大致分为生燕麦粒、切片小燕麦粒、燕麦粉、传统燕麦片和即食燕麦片，区别在于不同的加工方式。

燕麦的种类

1.原燕麦粒

加工最少，只去掉最外层的外壳，含有完整的胚芽、胚乳和麸皮，其中燕麦麸皮含有最多纤维

2.切片小燕麦粒

用刀将燕麦粒切成两三小块，燕麦粒越大，烹煮时间越长

3.燕麦粉

用石磨磨制而成，煮熟后会形成粥状的质地

4.传统燕麦片

由原燕麦粒经过蒸煮、滚压和压扁后加工成薄片

5.即食燕麦片

原燕麦粒经过长时间的蒸煮并压辗成更薄的燕麦片，更容易吸水并很快煮熟

切片小燕麦粒和即食燕麦片的营养成分比较相似，但它们对血糖的影响却不同。生燕麦粒及切片小燕麦粒是加工最少的燕麦，通常需要更长时间来消化，因此它们的升糖指数低于传统燕麦片及即食燕麦片。虽然燕麦是一种富含碳水化合物的食物，但极少加工的原燕麦粒可以纳入糖尿病饮食餐单内。切片小燕麦粒相对燕麦片较少加工，其升糖负荷（glycemicload）属低至中等；而加工较多的即食燕麦片的升糖负荷较高，多吃会造成血糖波动，关注血糖人士和糖尿病患者应慎食。

有「营」早餐

部分燕麦产品加入蜜糖、干果或糖等配料调味，增加整体的糖份含量和热量。2010年检视38款谷类麦片包装上的营养标签，包括21款冷食谷类早餐及17款热食麦片，发现8成冷食谷类早餐样本属于高糖，部分热食麦片同样糖含量偏高。摄取过多糖会增加超重、肥胖症、糖尿病、高血压和心脏病的风险。选购谷类麦片有以下建议：

想摄取更多膳食纤维，可选择全谷类早餐、燕麦片等全谷食品

留意营养标签，选择较低糖的产品

纯燕麦片加入适量的低脂奶、干果或果仁，制成「低糖、低钠、低脂、高纤」麦皮

营养师提醒，虽然燕麦是健康食材，但不是吃越多越好，身体吸收的热量比消耗多时，会使体重增加。建议每日燕麦的摄取量应控制在60克，大约2个汤碗煮熟的燕麦分量，相当于1碗白饭的热量（220千卡）。早餐热量宜控制在400至500千卡，例如1杯低脂/脱脂牛奶混入30克无添加糖燕麦片、1只煎蛋、1块全麦面包。由于饱足感人人感受不同，燕麦分量可加以调整，但不宜一开始就吃太多。摄取过多的纤维素，可能会腹泻或大量排气。如肠胃没有不适，可慢慢增加燕麦分量。

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